我经常愤怒自责，有时候是荒废了一天时间，有时是输掉了一把游戏，有时是回想起一件做错的事情。痛苦的根源是，我经常不愿承认自己的失败，一次又一次地按下“重新开始”这个按钮，期待下次是完美的。我要的不是未来的成功，而是修复过去的失败。这种虚妄的停留，是一种无谓的折磨。
这种苛责从来不曾解决问题，只是加深了自我厌恶。更深层次的原因是，我经常把行为的失败归咎为个人缺陷，比如我不适合做这个、我自律性差、我粗心大意。可是，这样归因很多时候并不能解决问题，反而会阻碍自己前进的脚步。人也是巴甫洛夫的狗，很多行为都让我感觉痛苦，所以让我回避的事情越来越多，陷入恶性循环。
所以，一旦发生错误就疯狂自责，这种情绪非常糟糕。它不会解决问题，反而会催生一种鸵鸟心态：遇到错误时，第一想法不是怎么解决问题，而是陷入恐惧、应激、逃避的状态。所以，重新做自己温柔的母亲吧，去抚慰内心那个嚎哭的婴儿吧。没关系的，他没有做错什么，他只是不知道如何改变而已。
有时候把自己当作没有感情的机器人也挺好的。比如你写了一段代码去做一件事情，它失败了，你会指责它太笨吗？务实的做法是找到设计逻辑上的错误并改正。人也是一样，你犯了一个错误，只是纠结自己不够聪明、不够自律等等，并不能解决问题。更应该从细微处着手，去反思与更新自己的行为模式。过程的曲折并不代表失败，不要对自己要求太高。既然要像调试代码一样反思行为模式，我们就需要了解行为发生的基本逻辑。与其反复责备自己，不如把改变当作一个可设计、可迭代的行为系统。如何才能温和地改变呢？一个行为是否发生，取决于三个因素：动机、能力、提示。
- 提示（T）：是前提条件。所有行为都有触发器，只是有些隐蔽到你没有意识到。
- 能力（A）：比如散步5分钟很容易完成，而跑一个马拉松这个行为就很难出现。
- 动机（M）：这是最不可控的一环。每个人的动机不一样，每时每刻也可能不一样。
总的来说，在有提示的情况下，动机越强、行为难度越低，事情就越容易发生。行为之所以发生，不是因为你“总体上”有动机，而是因为在某一个当下，动机、能力、提示三者同时到位。放到图示里看，动机和能力必须高到跨过那条“触发行为”的线，行为才会发生。这很简单，也符合直觉。可我们经常忘记从这些角度去改造行为。鸡汤文的问题就在于，它总试图在最难改变的动机层面发力，去唤起热情，结果拔剑四顾心茫然，不可持续。
改变的基本单位是习惯。习惯是深层自我认知的投票：不是你是谁，才做了什么。而是你做了什么，决定你是谁。根据《福格行为模型》，一个更系统的习惯养成步骤是这样的：
- 明确愿望。最近在培养跑步习惯。当别人问我为什么想跑步时，我一时之间居然答不出来，只能说以前有这个习惯，感觉很好，但后来没有坚持下来。后来在朋友的帮助下，我才意识到最根本的目的其实是：强身健体。所以，培养习惯的第一步不是你要做什么，而是说出你的愿望。比如想要一个健康的身体、苗条的体重、优异的成绩等等。
- 探索行为选项：有了愿望后，可以头脑风暴各种主意，天马行空、不加限制。比如我想要身体健康，可以进行的行为包括：不熬夜、跑步、爬山、吃苹果、研发“身体强壮疫苗”、健身并补充蛋白粉等等。
- 为自己匹配具体行为：能够做的事情那么多，不要人云亦云地跟风，要找到适合自己的黄金行为。书中给出一个很有操作性的方式：1）只考虑这个行为对达成愿望的效果，进行排序（如图中纵向）；2）只考虑自己内心愿意做的程度（包括想不想做、能不能做到，横向排序）。这样就得到了下面这个二维散点图。图中右上角的象限就是黄金行为，也就是比较有用且愿意做的事情。这里的选择只是一种尝试，如果后续发现效果微弱或坚持困难，就及时更换行为。
搞笑的是，知易行难。我在关闭这个 Excel 之后，弹出了我之前早睡的行为匹配表格。这个表格的黄金行为当时确实让我早睡了一段时间。只是后来过年时作息松懈了，就回到了熬夜状态。习惯就是这样，维护非常重要。失败了不可怕，只要肯从头再来。值得注意的是，有些行为是一次性的，但这种收益也非常高。比如只是卸载游戏、设置手机锁，就能让早睡的概率提升很多。
- 从微习惯开始：找到一个需要持续坚持的行为去养成。但是刚开始坚持的习惯非常脆弱，所以设定的成功标准一定要非常小而具体，让自己可以毫无负担地成功。不要一开始就逼迫自己，那无异于拔苗助长。
- 找对提示：通过闹钟之类来提醒自己，其实不够灵活稳定，因为人不是机械地按时间点执行。有个很好的方式是将已有习惯改造成锚点。比如“饭后百步走”就是很好的习惯，因为把“吃饭”改造成了“散步”习惯的锚点：在这个行为后面挂上散步习惯，就不太容易忘记。一开始绑定锚点与行为后，可以多演练几次锚点触发，让大脑建立关联。到时候你会很神奇地发现，吃完饭后，身体不加思考就去散步了。
- 庆祝：动物训练中非常重要的一步，就是在动物成功执行一个动作后立即给予食物奖励。不断为自己的微小成功进行庆祝也非常重要。人活着会失去能量，一个重要原因就是只看到失败、看不到成功。其实每一小步都值得庆祝。所以完成一个习惯之后，就要立马奖励自己。在心底给自己鼓个掌、比个耶都可以。这样一来，完成习惯的负担就会转化为美好感受的动力，大脑也能把这个行为与美好紧密联系在一起，下次还会做这个行为，这是可持续的燃料。
以上是《福格行为模型》这本书的基本框架，只是管中窥豹。事实上，我喜欢这本书的一个非常重要的原因，是作者会事无巨细地剖析每个操作细节。他是把“习惯养成”这件事掰碎了来讲。这本书我读了两遍，但还是觉得自己应该反复重读。因为知道和行为之间存在巨大的鸿沟。重读下来，我发现书在成长，其实书没有改变，是它一开始就站在我无法企及的高度。只是它深入浅出的语言风格，让我忽略了它本质的硬核。我喜欢这种体系完整、自洽的书，它会重塑你对行为的思考模式。